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屁股肉多下垂怎么锻炼 瘦臀部最快最有效的方法

2019-10-08阅读(242010)
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很多人的屁股不仅肉多,还有下垂松弛的现象,这样的臀部多因长期久坐,臀部得不到很好的运动,出现脂肪堆积,如果想要很好的改善臀型,拥有紧致性感的翘臀,可以从以下几方面入手,坚持进行,臀部会逐渐变小变圆变翘。

第1步:有氧运动瘦臀

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屁股肉多下垂不能一开始就进行力量型的翘臀训练,否则练出来的臀型是又宽又大很不协调,尤其是下肢短并粗的人群,会加重自身体型缺陷,应该先进行一些快走、骑自行车、游泳、跑步等有氧运动锻炼,以每周3—4次40分钟左右的锻炼为宜,坚持进行将臀部脂肪降下来,减少臀部赘肉。

第2步:控制饮食

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屁股肉多的人通常全身体脂也不会低,而运动减肥也是全身性的,除了要坚持做合理的运动锻炼外,还需控制好饮食,调整日常饮食计划,多吃一些蔬菜水果,避免高热量高脂肪高糖高盐的食物,可参考以下一日搭配安排:

1、早餐

全麦吐司50克、生菜叶2片、黄瓜50克、小番茄4个。

2、午餐

水煮鸡胸肉200克、水煮土豆110克、胡萝卜75克、生菜95克。

3、晚餐

鸡蛋1个、生菜45克、香蕉1个、小番茄3个。

备注

每餐食谱要保证一定量的蛋白质、维生素、碳水化合物等营养的摄入,蛋白质以鸡蛋、鸡胸肉、牛肉等为主,维生素等多来源于各种蔬果,但做法需清淡,多采用水煮、清蒸等方法食用为宜,有利于减肥瘦屁股。

第3步:翘臀锻炼

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等屁股肉没那么多了之后,再进行一些综合性的翘臀锻炼,让臀部紧实上翘圆润,看来饱满有力又性感,以下翘臀训练可供参考学习:

1、保加利亚式箭步蹲

动作时间:左右15次,进行三组训练。

动作要领

1.练习者站于平凳前1到2步的距离。

2.左脚屈膝脚背搁在平凳上,上半身挺直。

3.动作过程中,右膝弯曲使身体下降至左膝几乎接触地面时,然后伸右膝站直右腿,此为完成一次动作。

2、平板支撑提臀

动作时间:左右8—10次,进行三组训练。

动作要领

1.准备瑜伽垫,做好平板支撑的动作。

2.俯卧,双手空心拳撑地。

3.脚尖回勾,身体在一条直线。

4.呼气,右腿伸直向上抬高。

5.注意保持髋部中正,吸气落腿。

3、自重臀桥

动作时间:一组15—20次,进行三组训练。

动作要领

1.屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

2.臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。

3.臀部用力,缓慢而有控制地还原。

第4步:拉伸按摩臀部

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每次锻炼后都要注意拉伸按摩臀部,这样不仅可防止臀部长肌肉变硬,还能瘦臀改善臀型,一般臀部按摩可购买泡沫轴,以身体侧躺,泡沫轴放在大腿根部,从大腿根部到髋骨的位置,由上往下来回进行按摩,左右两边交替进行。

而拉伸臀部的动作有以下几种:

1、鸽子式

动作时间:60秒,左右腿30秒交替进行。

动作要领

1.选择一个瑜伽垫,然后单腿屈膝屈髋90度位于身前,后腿向后延伸自然伸直。

2.躯干保持直立,向前俯身,增加屈髋的角度,当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20—30秒,进行静态伸展。

3.保持呼吸匀称,拉伸过程中不要憋气,同时不要过于猛烈。

注意

1.髋关节很紧不适服,坐不下去,可以拿瑜珈砖放在臀部下方垫高,可能会比较舒服。

2.髋关节很紧,后方的脚很紧,或者下背有压力,可以试着在桌边或床边进行。

3.小腿与大腿的角度不要这么大(90度),可以缩小角度,让小腿更接近腹股沟。

2、搁腿坐姿体前屈

动作时间:20—60秒,左右腿10—30秒交替进行。

动作要领

1.搁腿坐与凳上,一手放于搁起腿的膝盖上保持身体平衡,臀部保持不动。

2.然后让上半身慢慢往前倾,动作终点时会持续10—30秒。

3、仰卧侧身屈膝转体

动作时间:20—60秒,左右腿10—30秒交替进行。

动作要领

1.仰卧侧身屈膝转体,身体贴紧地面。

2.拉伸臀部相反一侧手放于膝盖处慢慢用力下压,动作终点时会持续10—30秒。

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